Jak začít běhat?

Jak začít běhat - poznejte výhody běhání a získejte motivaci

Běh patří do skupiny kardio cvičení, která zvyšují výkonnost kardiovaskulárního systému. V důsledku toho pohyb snižuje krevní tlak a reguluje hladinu cholesterolu. Běžecký trénink má také pozitivní vliv na klouby, funkci mozku a snižuje riziko vzniku nádorového onemocnění.

Běh je také skvělým způsobem, jak získat pevnější postavu. Pohyb vyžaduje vyvážené zapojení většiny svalů v těle, takže postava běžce nebo atleta je obvykle velmi rovnoměrně tvarovaná, což je esteticky i zdravotně žádoucí. Běh navíc umožňuje spálit až 900 kalorií za hodinu.

Běhání nevyžaduje zdlouhavou přípravu, rezervaci vybavení, drahé přípravy, nákup specializovaného vybavení (postačí kvalitní boty na běhání) ani placení pravidelných poplatků.

Běžecký trénink je aktivita, kterou provozujete ve veřejném prostoru. To Vám umožní poznat své okolí. Výhodou je také čas strávený na čerstvém vzduchu.

Běhání pro začátečníky - sestavte si tréninkový plán

Často doporučovaný intervalový tréninkový plán pro začátečníky zahrnuje šestitýdenní split. Předpokládá tři nebo čtyři tréninky týdně, nejlépe v nenavazujících dnech:

• týden: 6 intervalů po 0,5 minutách běhu a 4,5 minutách chůze,
• týden: 6 intervalů po 1 minutě běhu a 4 minutách chůze,
• týden: 6 intervalů po 2 minutách běhu a 3 minutách chůze,
• týden: 6 intervalů po 3 minutách běhu a 2 minutách chůze,
• týden: 6 intervalů po 4 minutách běhu a 1 minutě chůze,
• týden: 6 intervalů po 4,5 minutách běhu a 0,5 minutách chůze.

Vyberte si správné místo pro běh

Pro začátek je vhodné začít běhat na přírodním povrchu, tj. na zhutněné zemi. Ideální jsou tedy parkové stezky nebo polní cesty. Vhodným místem jsou také louky nebo trávníky pokryté nízkou trávou. Běhání po nerovném terénu nebo písku může představovat riziko zranění a začátečníkům se nedoporučuje. Takové intenzivní cvičení by také nemělo trvat déle než 20 minut.

Obzvláště zatěžujícím povrchem pro tělo je betonová dlažba nebo asfalt. Pokud na takové trase pravidelně trénujete, je vhodné zajistit si obuv určenou pro běh po asfaltu, jejíž podrážka tlumí nepřirozenou tvrdost dlažby. Přesto, pokud jste dobře připraveni, může být běh po asfaltu obohacující, protože tvrdý povrch pomáhá překonávat rychlostní rekordy.

Jaké běžecké oblečení si mám vybrat?

Běžné bavlněné oblečení je sice vhodné pro každodenní nošení, ale pro fyzickou aktivitu není nejlepším řešením. Bavlna má tendenci absorbovat vlhkost, takže obtížně schne, a při tréninku může dokonce vést k podchlazení.

Při hledání běžeckého oblečení se vyplatí poohlédnout se po oděvech ze syntetických vláken nebo merino vlny. Sportovní oblečení z nich vyrobené rychle schne, neabsorbuje vodu a dodá Vám pocit svěžesti. Zajímavou možností jsou syntetické tkaniny s přídavkem iontů stříbra, které mají antibakteriální účinek. Doporučení výrobci běžeckého oblečení jsou např.: Compressport, On Running a X-Bionic. Tyto značky se věnují technologiím, které zajišťují tepelný komfort za všech podmínek. Najdete je ve S'portofino.

• Zimní tréninky

Pro zimní trénink budete potřebovat boty s dobrou přilnavostí a dlouhé ponožky, zateplené běžecké kalhoty a termotričko, mikinu z umělých materiálů nebo fleece a softshellovou nebo technickou funkční bundu. Dále budete potřebovat: čepici, šálu nebo komínovou šálu a sportovní rukavice. Pro ženy bude nezbytná také přiléhavá sportovní podprsenka.

• Běhání na jaře nebo na podzim

Je mnohem snazší připravit se na trénink, když se teplota pohybuje kolem 10 stupňů. Tehdy postačí legíny, technické tričko, tenká tréninková bunda a případně tenká čepice.

• Běžecké oblečení na léto

Trénink v létě znamená boj s horkem, ale tomu se lze vyhnout tím, že se rozhodnete běhat brzy ráno. Z oblečení by měly stačit krátké šortky, běžecké tričko nebo sportovní podprsenka a kšiltovka.

Boty na běhání po asfaltu nebo v terénu - s jakými začít?

Základní rozdělení běžeckých bot je dělí na běžecké boty na asfalt a běžecké boty do terénu (jinak nazývané také trailové). Liší se především konstrukcí podrážky, která tlumí nárazy při běhu.

Za zmínku stojí, že trailová obuv dobře stabilizuje klouby při běhu. Mezi oblíbené značky běžeckých bot patří například Adidas by Stella McCartney, APL, Brooks, Hoka One One, On Running, Salomon nebo Reebok X Victoria Beckham.

Model doporučovaný pro běh po asfaltu je například On Running Cloudflow, a pro běh v terénu - On Running Cloudventure nebo Altra One Peak 4.5.

Pořádně se zahřejte

Rozcvičení je velmi důležitou součástí tréninku, protože vás může ochránit před zraněním. Krátké a energické cvičení protáhne svaly a vazy a hydratuje klouby. Vaší rozcvičkou může být svižná chůze a klus po dobu asi 10-15 minut.

Při náročnějším tréninku s terénními prvky je vhodné zajistit si doplňková pohybová cvičení, jako jsou švihy rukama a nohama, shyby apod. po dobu asi 5 minut a protahovací cviky (např. přitahování kolen k hrudníku, přitahování chodidel k hýždím) také po dobu asi 5 minut.

Je také vhodné nezapomenout na závěr tréninku provést cvičení, aby se minimalizovalo bolestivé namožení svalů. Protahovacím cvičením (strečinkem) je nejlépe strávit asi 10 minut.