Jídlo a pití na hory a treky, jak na vhodný horský jídelníček a vyváženou stravu

Jídlo na hory a na treku, doporučení pro vyváženou stravu (1); horský jídelníček

Jídlo a pití potřebuje člověk k životu stejně jako vzduch. Vždyť bez vody člověk přežije jen několik dní a bez jídla jen desítky dní. No a aby mohl člověk správně fungovat, potřebuje jíst a pít pravidelně a vyváženě. To se dvojnásob týká lidí vystavených velké fyzické zátěži, za kterou můžeme považovat i turistiku a treking či horolezectví.

Základními složkami potravin jsou sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Pak samozřejmě potraviny obsahují stopová množství vitamínů či prvků, které jsou nezbytné k životu. Jmenujme například zinek, hořčík, železo aj. Některé potraviny, především ovoce a zelenina, obsahují vlákninu, která je důležitá pro peristaltiku. Ke všemu se postupně dostaneme v dalším textu.

Co je to vyvážená strava

Vyvážená strava by měla obsahovat 60 % sacharidů, 25 % tuků a 15 % bílkovin. Některé zdroje (především servery pro kulturisty) uvádějí poněkud odlišný poměr - 50 % sacharidů, 30 % proteinů a 20 % lipidů. Budeme se držet ale prvního poměru, jenž je názorně zobrazen v doprovodném grafu a jenž se uvádí pro vyváženou stravu.

Čtěte také: Outdoorové vybavení na vícedenní treky aneb co si s sebou vzít na hory

Při turistice a především při trekingu, vícedenním přechodu, je vedle otázky vyvážené stravy potřeba vzít v úvahu i další faktory. Těmi je především hmotnost a objem neseného jídla a jeho vyživovací (nutriční) hodnota. Při trecích tak ne vždy s sebou neseme obsahově vyváženou stravu, spíše se řídíme pravidlem, aby jídlo mělo co nejnižší hmotnost a naopak co nejvyšší nutriční hodnotu a co nejmenší objem.

Cukry (sacharidy) jsou základním zdrojem energie pro lidský organismus. Sacharidy jsou obsaženy v chlebu, rýži, těstovinách, zelenině aj. Tyto potraviny obsahují složené cukry, které se vstřebávají pomalu. Navíc obsahují velké množství vlákniny. Jednoduché cukry, které dodávají tělu energii téměř okamžitě, jsou obsaženy v medu, cukrovinkách aj.

Tuky (lipidy) v organismu fungují jako rezervní energetický zdroj, navíc tuky hrají důležitou roli při termoregulaci a při absorpci některých vitamínů. Tuky se dělí na nasycené (živočišné) a nenasycené (rostlinné). Diabetologové uvádějí, že prospěšnější jsou nenasycené tuky, někteří s nimi však tak úplně nesouhlasí. Tuky jsou obsaženy v olejích, ořeších, másle, mase aj.

Bílkoviny (proteiny) jsou základem všech buněk v organismu. Při nedostatku sacharidů a tuků v organismu slouží i bílkovina jako zdroj energie. To má však za následek úbytek svalů aj., takže spotřeba bílkovin v organismu je vnímána n egativně. Bílkoviny jsou obsaženy v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích, ale i v luštěninách, bramborech a sóji.

Vláknina. Jedná se o nestravitelné látky obsažené v zelenině a ovoci, v ovesných vločkách, celozrnném pečivu aj. Vláknina mechanicky povzbuzuje peristaltiku, tedy správnou funkci střev a zažívání. Vláknina navíc snižuje schopnost střeva vstřebávat škodlivé látky.

Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli v metabolismu organismu. Jejich nedostatek může mít na svědomí řadu onemocnění, v lepším případě křeče. Proto dbáme na přísun vitamínů i minerálů, jako jsou vápník, draslík, hořčík, zinek atd. Při letních trecích v Karpatech si dopřávám lesní plody, které dokáží přísun potřebných látek zajistit. Ostružiny, maliny a nebo borůvky jsou skvělým zpestřením jídelníčku. No a když k nim přidáte šlehačku… (občas nosím tu instantní, ve spreji…)

Voda. Ta je také velice důležitou složkou naší stravy. Voda je obsažena téměř ve všech potravinách. Denně bychom měli vypít alespoň dva litry vody, v parném dni a velké námaze i několikanásobek tohoto objemu. Vodu je potřeba ochutit alespoň špetkou soli, multivitamínem a nebo nějaký rozpustným přípravkem. Pít celý den čistou pramenitou vodu (bez obsahu minerálů) je velice nevhodné!

Řešení složité rovnice - hmotnost × objem × nutriční hodnota

Při balení proviantu na vícedenní přechod či náročnou expedici musíme řešit složitou rovnici - vhodný poměr mezi hmotností, objemem, nutriční hodnotou a chutí. Zaplácat žaludek nějakou instantní břečkou a zahnat pocit hladu dnes sice není problém, ale je potřeba vzít v úvahu, že budu muset podávat velký fyzický výkon i zítra, pozítří i v dalších dnech. Nesené potraviny by tedy neměly jen zahnat hlad, ale také by měly účinně doplňovat energii a zajistit nezbytnou (a rychlou) regeneraci organismu.

Vzpomínám, jak jsme již před více než 10 lety uvažovali v bývalém časopise Turistika a hory, předchůdci tištěného Trekingu, připravit seriál s pracovním názvem "horská kuchařka". Nepovedlo se, nedali jsme dohromady žádný kloudný text, natož kuchařku. Od té doby to stále pociťuji jako dluh a možná nadešel čas jej vyrovnat. Každý člověk, trekaře nevyjímaje, má jiné chutě, tomu chutná to či ono, jinému zase něco naprosto jiného.

Po létech nabírání zkušeností se tak spíše řídím tím, co mi chutná. Ano, beru s sebou na hory jídlo, které mi chutná, jídlo, do jehož konzumace se nebudu muset nutit. A to, že po těžké námaze nemá člověk na jídlo ani pomyšlení, nemusím určitě nijak zdůrazňovat. Tady je dvojnásob důležitá nějaká strava či "pišingr", které mají alespoň nějakou šanci vydráždit naše chuťové buňky.

Na nevábnou kaši z vloček, snad až na výjimky, se vám asi sliny sbíhat nebudou. Stejně tak vás asi nijak nenadchne čínská nudlová polévka a podobné přípravky. Naopak třeba bramborová kaše od Knorru, která obsahuje i mléko, když se ochutí kusem nakrájeného salámu a cibulí, může být vítanou "hostinou". Podobně jako pudink aj. Někomu zase chutný trenčianský párek s fazolí, těstoviny a někomu zase sója či těstoviny.

Jídlo a vaření na vícedenních trecích, oblíbené pokrmy

Na jednodenní túrách a procházkách není potřeba množství stravy či jeho hmotnost nějak výrazně řešit. Když se nenajím během túry, mohu to dohnat večer doma nebo v restauraci. Vždyť během odpoledne člověk hlady rozhodně nezemře.

Jiné je to u vícedenních treků. Na dvoudenní přechody já osobně vaření nenosím, ale to je věc zvyklostí. Dva dny klidně vydržím na tzv. suché stravě. No a jestli potřebuji večer či ráno teplý čaj, vezmu si jej s sebou do malé termosky. Její hmotnost i s obsahem je nižší, než je součet hmotností vařiče, nádobí na vaření a dalších cerepetiček. Na vícedenní treky je však potřeba vaření brát s sebou a rozumně zvážit, jaké potraviny s sebou vzít, abychom byli schopni absolvovat celou naplánovanou trasu v psychické pohodě, kterou, vedle řady dalších faktorů, navozuje i správné a dobré jídlo a pití.

Když chystám proviant na expedice, v první řadě vycházím z kategorizace chutná/nechutná. Pak teprve řeším, již jen z balíčku chutná, co by připravovaná strava měla obsahovat. Dále (v závislosti na náročnosti expedice, treku) řeším otázku hmotnosti a doby potřebné na přípravu. Na delší expedice je zapotřebí brát spíše jídla, která jsou nenáročná na přípravu, tedy instantní potraviny a potraviny s dlouhou trvanlivostí. Nejlépe taková, která stačí zalít horkou vodou - polévky, předvařené těstoviny, bramborové kaše aj.

Na náročných trecích do míst, kde nemáme možnost využít místních zdrojů (restaurací) musím totiž brát v potaz i omezené zásoby plynu (benzínu, petroleje, lihu) do vařiče. Na dvoudenním, třídenním či čtyřdenním treku nic takového řešit nemusím, ale na týdenním, 14 denním či delším treku (s nemožností doplnění paliva) je tato otázka krajně aktuální.

Na náročném treku v poledne nevaříme, vrabci a lvi

Osobně lidi dělím podle stravovacích návyků na dvě základní kategorie - vrabce a lvy (nyní opomíjím čuňata, kterážto kategorie do hor stejně nechodí). Vrabci, to jsou ti, kdo potřebují stále něco "uzobávat" a jíst mnohokrát denně po malých dávkách. Vrabci by tedy vedle potravin na ranní a večerní vaření (při náročných přechodech v poledne nevaříme, nemáme čas) měli mít i větší zásobu různých pišingrů - oříšky, sušené ovoce, tyčinky, oplatky, bonbóny.

Pokud potřebujete čokoládu, je při cestě do teplých krajů a nebo v létě vzít nutelu. Ta je dnes i v lehkých plastových obalech. Nutela se narozdíl od čokolády nerozteče a nestane se z ní našedlá a na pohled nevábná hmota. Lvi, kterým stačí se pořádně najíst jednou či dvakrát za den (ne jednou v týdnu), ale ráno a večer, takovou velkou zásobu pišingrů nebudou potřebovat. I když i ti si rádi uzobnou. Ale obejdou se bez toho.

Strava by měla být bohatá na sacharidy, které rychle dodávají ztracenou energii. Důležitý je i poměr tuků a bílkovin (viz graf v úvodu). Energetická spotřeba se v horách může vyšplhat až na více než dvojnásobek oproti běžné spotřebě (zejména máte-li sedavou práci). Složení jednotlivých potravin dnes obvykle nalezneme na obalech, stejně jako jejich energetickou hodnotu.

Jídelniček aneb co s sebou, výzva o pomoc na přípravě pokračování článku

Každý máme jiné chutě. Proto dále uvádím pár tipů ze "svého" jídelníčku. Bude to ale jen omezený náčrt toho, co je možno do hor s sebou vzít. Žádné recepty tady neuvádím, ty budou až ve druhém zamýšleném článku. A tady vás poprosím o spolupráci.

Máte nějaké zajímavé recepty na jídla do hor? Nejsou to vaše kuchařská tajemství a jste ochotni se o ně podělit i s dalšími trekaři? Pak pište na náš mail redakce@treking.cz a nebo s pomocí formuláře. Nezapomeňte napsat své jméno, ať vás mohu dopsat jako spoluautory příštího článku. Recepty se mohou týkat jak přípravy hlavních jídel - klidně i různého dochucování instatních pokrmů, tak různých energetických bomb. Já třeba občas vozím na náročné expedice vlašské ořechy naložené v medu.

Na delší výpravy s sebou beru bramborové kaše od Knorru. Ty bývají nejlepší a obsahují již sušené mléko. I takovéto kaše lze ale ochutit. Třeba osmaženým trvanlivým salámem a cibulkou. Když ještě přiberete česnek a nějaké to koření, jistě nic nepokazíte. Z polévek je nejvhodnější vzít instantní, které stačí zalít horkou vodou. Že vám chutná hrachová a nebo gulášová polévka? No mně také chutnají, moc, ale tyto polévky je potřeba vařit 10 minut, během kterých spotřebujete značnou zásobu paliva do vařiče. Pokud se ale budete toulat v lesích, kde lze rozdělat oheň a nebo pro nenáročnost treku si nemusíte dělat hlavu se spotřebou paliva, pak délku přípravy pokrmů nijak řešit nemusíte.

Trvanlivý salám rovněž není špatný, třeba lovečák, uherák aj. Je dobré jej koupit dva tři týdny před akcí a nechat jej uležet. Nejenže pak vydrží déle, ale poněkud ztratí i na váze (odpar přebytečné vody). Někdo zase jede třeba na špek, vegetariáni pak asi dají přednost různým Hostincům se sójovým masem apod.

Kalorická hodnota potravin a energetická spotřeba

Energetickou hodnotu potravin nalezneme na obalech potravin. Obvykle se uvádí v kJ (kilojoulech), občas v kaloriích (cal, 1 kcal = 4,168 kJ). Energetická spotřeba člověka v klidovém režimu se odvozuje od jeho hmotnosti. Platí jednoduchá rovnice

Energetická spotřeba (kJ) = hmotnost (kg) × 100

Snadno tak zjistíme, že člověk s hmotností 70 kg při ležení spotřebuje za den 7 000 kJ energie. Tato hodnota je rovněž závislá na pohlaví a věku. Žena je energeticky méně náročná než muž, starší člověk než člověk ve středním věku. Prostě ženský či seniorský "karburátor" má menší slabší spalování a nižší spotřebu.

Avšak jen málokdo si může dovolit celý den proležet. Již jen lehká kancelářská práce zvyšuje denní spotřebu o 1 000 až 2 000 kJ. Těžká práce a velká fyzická námaha mají na svědomí nárůst denní spotřeby až o 8 000 kJ (a více). Na těžkém treku by se tak denní energetický příjem měl pohybovat okolo 12 000 až 14 000 kJ.

• Pokračování článku

TIP: Vyzkoušejte ořechy z e-shopu Vitalcountry.cz Jsou křupavé, chutné a obsahují vysoký podíl vitamínů, minerálů, bílkovin a kvalitních tuků.

Líbil se vám tento článek?

Podpořte tento web, třeba peněžitým darem, který bude využit k dalšímu technickému rozvoji stránek. Učinit tak můžete bankovním převodem na účet

2502526845 / 2010

Podpořit nás můžete i dalšími způsoby, třeba objednávku některé z knih, turistických průvodců. K rychlému provedení platby můžete využít i přiložený QR kód obsahující údaje k platbě v přednastavené částce 80 Kč. Výši částky si nakonec ale určete sami.