Jídlo a pití na hory, léty odzkoušený a námi doporučený turistický jídelníček

Jídlo na hory, horský jídelníček a speciality z vaší kuchyně na treku (2)

S asi ročním odstupem se vracíme k tématu jídla a pití na horách a trecích. Níže uvedené tipy čtenářů a dopisovatelů Trekingu jistě uspokojí turisty různých chutí, vegetariány i "masoteriány", hračičky, kteří chtějí přípravě jídla věnovat čas i ty, co chtějí jídlo jen ohřát a jít.

Na výzvu z předchozího článku jste nám zaslali několik svých tipů, za které ještě jednou děkuji. Přiznám se, že sám jsem byl překvapen, jaké energetické bomby či neotřelá jídla se dají do hor připravit či předpřipravit. Poprosím autory druhé a třetí kapitoly, aby se ozvali redakci na mail redakce@treking.cz. Při ukládání textu jsem zapomněl poznačit jména (nebyla uvedena v těle příspěvku) a velice rád bych toto nedopatření v článku napravil.

Všechny níže uvedené tipy jsou skvělé, avšak tak trochu opomíjejí místní zdroje. Většina z nás se po horách pohybuje v letních měsících a po horách v ČR, na Slovensku či jinde v Karpatech, které oplývají množstvím hub, malin, borůvek, ostružin aj., které mohou být skvělým doplňkem či dokonce hlavním jídlem a ušetřit tak na hmotnosti v batohu nesené zátěže a urychlit tak vícedenní přechod.

Čtěte také: Jídlo na horách, jídlo a pití na vícedenním treku, jídelníček a doporučení…

Například v době zrání malin či ostružin stačí do batohu přibalit šlehačku ve spreji (pár dní vydrží i mimo lednici v batohu). Odpoledne či večer nasbíráte do ešusu maliny či jiné bobule, prsknete tam kopec šlehačky a máte skvělou svačinu či večeři (masoteriánům pochopitelně stačit nebude), která je energetickou a vitamínovou bombou.

Podobně lze místních zdrojů využít během houbařské sezóny. Houby lze upravit na tisíc způsobů a dokáží spolehlivě zasytit. Bedla jako řízek, pravák jako soté… K tomuto tématu se ale vrátím v samostatném článku se zkušenostmi z loňských Karpattreků. Rovněž využití (alespoň částečné) stravování na chatách na trase může přechod značně urychlit.

1. Instantní jídla z dostupných surovin v ČR

Přeji krásný den, zaujal mě váš článek o jídle, rozhodla jsem se přidat vám svoje zkušenosti, protože jsem šetřič hmotnosti, vyrábím většinou pouze instantní jídla z dostupných surovin v ČR.

Ráno, většinou děláme teplý nápoj a instantní vločkovou kaši (těch je celkem velký výběr, nás nejvíce zaujala jahodová a skořicové) je možné přidávat různé ingredience, jako jsou rozinky, skořicový cukr, nebo něco jiného, kdo nechce kaši dává si většinou sušenku (sojový suk, margot, bigcorny, musli tyčinky a jiné…), ani paštika se sucharem není špatná, ale je to již objemově náročnější.

Polední zastávka, energetická tyčinka.

ET - Základem jsou opražené vločky cca 500 g na slunečnicovém oleji, přidávám, všechny možná semínka (slunečnice, dýně, sezam…), dále sušené ovoce (brusinky, švestky, meruňky, ananas, rozinky… vše pokrájené na malé kousky, také nějaké ořechy (para, vlašské, lískové, mandle… nejlépe umleté) do toho všeho přidám 1× Salko a 5 lžic medu. Udělám z toho nevzhlednou hmotu, kterou dávám do silnějších mikroténových sáčků, odvzdušním a zauzluji. Dám odležet.

Každý si tam může přidat co má rád. Tvar může být koule nebo šiška. Je to výborná energetická bomba a leckdy stačí pouze párkrát kousnout a máte dost. Takto vyrobené a uchovávané v ledničce vydrží i rok.

Na večer mám připravené instantní jídla pouze na zalití teplou vodou, většinou připravuji čtyři druhy, aby se to dalo střídat. Nebo někdy s přidáním lehké konzervy.

• Základ je již zmíněná bramborová kaše s mlékem: Tři kaše smíchám s kořením sušené mleté v bio potravinách (mrkev, celer, petrželová nať…) dále přidám asi 4 lžičky soli, již předem si nastrouhám a nasuším sýr, cihlu 45 %, sušený přidám do směsi.
• Základem je instantní rýže a drcený sojový granulát, dále přidávám malinko wasbi koření, sůl, pepř a sušené mořské řasy.
• Základem je kuskus a instantní sýrová polévka, vše promíchám, sušený sýr.
• Základem jsou instantní nudle s přidáním instantní brokolicové, hráškové, rajské a jiné husté polévky, dochucovací koření, např. vegeta.

Všechny směsi dávám do balíčků, z mikroténových sáčků, odvzdušním a udělám uzel. Ty pevnější mikroteny jsou pružný a vydrží všechno, nikdy se mi nic neroztrhlo, podle toho na kolik jedu dní, tak mám přesně udělané večerní balíčky.

Do všech jídel je možné přidat konzervu z hliníku (aby nebyla těžká), osvědčené jsou favorit, šunka s vejci, šunková pěna, tuňák a jiné každý dle své chuti. To samé je s kořením, které si do směsí přidáte, to máte. Mám vyzkoušené, že i masox jde lžičkou rozdrtit na prášek a přidávat od směsí.

2. Na túre hlavným vareným jedlom býva večera

Snáď každý sa pred svojou akciou zamýšľa nad tým, ako sa bude stravovať. Tí majetnejší sa stravujú na chatách, ak to situácia dovoľuje a tí menej majetní zháňajú lacné potraviny, ktoré si odnesú na svojom chrbte. Sám patrím k tým, ktorí sa veľmi nestravujú na chatách.

Pri výbere stravy sa zväčša orientujem jej váhou. Nemalú úlohu však zohrávajú aj chuťové bunky. Stravu mám rozdelenú klasicky na raňajky, obed a večeru. Medzi nimi dopĺňam energiu sladkosťami (cukríky, čokolády, keksy).

Tekutiny

Pitím dopĺňame stratené tekutiny. Smäd nie je správnym ukazovateľom, že ich je treba doplniť - keď už máme pocit smädu, je neskoro. Vtedy sme už stratili viac ako 2 % vody. Preto zvlášť pri dlhých túrach musíme piť skôr, ako nastane pocit smädu. Odporúčam aspoň 1 liter na 2-3 hodiny zaťaženia. Toto množstvo je vyššie pri horúčavách, ale platí to aj pre chladné dni.

Stratu tekutín by sme nemali nahrádzať pitím iba čistej vody. Potením strácame aj minerály a stopové prvky, ktoré je treba nahradiť. Pre stredne veľké výkony na jednodňovej túre stačí čaj, minerálky alebo ovocné šťavy. Pri vyššom zaťažení, hlavne v lete pri prechodoch, keď nesieme ťažký batoh a túry sú viacdňové, musíme minerály dopĺňať intenzívnejšie.

Denne stratíme 10-15 g minerálnych látok, pri telesnom zaťažení vypotíme ešte viac. Strata soli a celková nerovnováha všetkých minerálnych látok v organizme sa prejavuje zmenšeným výkonom, kŕčmi, svalovou únavou. Jednoznačne určiť, čo sa má piť sa nedá. Každý má inú telesnú konštitúciu a každému chutí inšie. Každý si musí nájsť ten správny nápoj a vypité množstvo sám. (pozn. editora: do čaju pridávam namiesto cukru a citrónu trochu ioňťákového sirupu, ktorý obsahuje celkom dobrý mix všeličoho).

Osobitnú pozornosť musíme venovať pitnému režimu v zime. V chladnejšom počasí smäd necítime tak, ako v lete. Naše telo však pri tvorbe tepla spotrebúva veľa vody a preto sme náchylní k značnej dehydratácii. Tá môže byť v extrémnom prípade príčinou hypotermie, teda zdravie a niekedy až život ohrozujúcej straty tepla. Preto treba do batoha vždy zbaliť veľkú termosku. Osvedčenou metódou je, že v skupine dávame jeden na druhého pozor, aby pitný režim nezanedbal.

Strava

Úspešnosť viacdenných túr a expedícií, zvlášť náročných, je vo veľkej miere závislá od správneho výberu stravy a organizácie jej prípravy. Pri nesprávnom zložení stravy príde rýchlejšie únava, zníži sa koncentrácia a zvyšuje sa možnosť úrazu. Ale ani najlepšia a najdrahšia výživa nám nezvýši výkonnosť bez pravidelného tréningu.

Uhľohydráty (cukry, sacharidy): Odporúčaná denná spotreba je 5-8 g na kilogram váhy. Hlavným zdrojom energie pri vytrvalostných športoch je cukor vo svaloch - glykogén. Pokles hladiny cukru v krvi pociťujeme ako hlad, úbytok síl, závrat. Tieto symptómy pociťujeme, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu vo svaloch. Pri extrémnej záťaži je vhodné dopĺňať uhľohydráty v tekutej forme.

Tuky: Predstavujú najväčší zdroj energie v ľudskom organizme. Čím je nižšia teplota tavenia tukov, tým sú ľahšie stráviteľné. Obsahujú približne 50 × viac energie ako zásoby energie v glykogéne a pod kožou je uloženého tuku 50 %.

Bielkoviny: Ako zdroj energie nemajú význam. Pokrývajú 12-15 % spotreby energie. Nadmerný prívod bielkovín nezvyšuje výkonnosť, ale sú základným stavebným materiálom všetkých telesných tkanív.

Vitamíny a minerálne latky: Ide o látky nevyhnutné k normálnym fyzickým a psychickým funkciám organizmu. Vitamíny si telo nevytvára a preto ich musíme dopĺňať v potrave. K doplneniu minerálnych látok a vitamínov je najlepšia čerstvá zelenina a ovocie. Spotreba vitamínov a minerálov stúpa so zvýšenou telesnou námahou a so stúpajúcou výškou. Zvlášť dôležité sú: C, E, B, provitamín A.

Vlákniny: Sú tiež dôležité pre správnu výživu. Prispievajú k správnej látkovej výmene a majú pozitívny vplyv na správnu funkciu čriev, ktorá býva najčastejšie narušená pri dlhších výpravách v horách. Potraviny bohaté na vlákniny sú: celozrné obilniny, vločky, strukoviny, zelenina.

Na túre hlavným vareným jedlom býva večera, ale dôležité sú vzhľadom k celodennému zaťaženiu raňajky. Majú byť ľahko stráviteľné, bohaté na uhľohydráty a vitamíny a majú sa zapiť dostatočným množstvom tekutín. Najlepšie je variť pri zdroji vody. Niektoré potraviny si môžeme navariť do zásoby na večeru, môžeme aj ľahko umyť riady.

Nie je vhodné ak sa stravuje každý zvlášť, lepšie je v 2-4 členných družstvách. Môžu sa striedať pri varení, nemusí každý nosiť hrniec, varič, náhradné palivo - môžu si to pri nosení rozdeliť.

Na záver pripájam ešte svoje recepty

Cestoviny s mäsom: Cestoviny uvaríme v osolenej vode, ktoré potom zmiešame s mäsom z konzervy. Ja osobne používam buď bravčové mäso vo vlastnej šťave, alebo domáce zabíjačkové konzervy (aspoň viem čo v nich je). Ak je čas, je vhodné mäso opražiť na cibuľke. Poprípade sa to dá ešte doplniť zemiakmi v prášku. Jednoduchá príprava, celkom dobrá chuť a jedlo zasýti.

Šošovica s mäsom: Odporúčam použiť rýchlo varnú lúpanú šošovicu, ktorú netreba namáčať a rýchlo sa varí. Uvarte ju spolu s bobkovým listom, čiernym korením a samozrejme soľou. Šošovicu potom zmiešajte s mäsovou konzervou. Taktiež jedlu dodá lepšiu chuť opražené mäso na cibuľke.

Puding: Uvaríme si zlatý klas, dá sa použiť aj klasický puding, najlepšie riedený vodou, poprípade ako náhradu za mlieko môžno použiť sušené mlieko alebo sušené sójové mlieko. Do uvareného pudingu pridáme ochutené ovsené vločky, vanilkový alebo škoricový cukor a chuť príjemne doplní aj na tenko narezané jablko. Záleží od toho aký puding použijete. Toto jedlo má výhodu, že suroviny zaberajú minimum miesta a minimum váhy.

Zemiaky s fazuľou: Uvaríme zemiakovú kašu v prášku a k nej si pridáme zohriatu fazuľu z konzervy. Je to trošku diétne jedlo, ale celkom sa dá. Tí náročnejší si môžu pridať aj nejaké mäsko.

Cestoviny s makom: Odporúčam doma pomlieť mak, netreba ho však dlho nosiť, pretože zhorkne. Po uvarení cestovín ho len primiešame spolu s cukrom k cestovinám.

Cestoviny so syrom: Uvarené cestoviny scedíme a ešte za horúca pridáme tavený syr. Celú masu ešte trochu povaríme, aby sa syr dobre roztopil. Môžete pridať aj nejakú mäsovú konzervu alebo tuniaka.

Vifon cestoviny so syrom: Uvaríme si vifon bez oleja, avšak vodu úplne zcedíme a ešte za horúca pridáme tavený syr - napr. Bambíno.

3. Jídelníček z Pamíru aneb sušené maso si umím připravit sám

Snídaně - tady to byl docela stereotyp, ostatně jako při každém chodu. Já a Martin jsme si udělali takový domácí mix. Čtyři kilogramy směsi skládající se z ovesných vloček, müsli, sušeného ovoce, kokosu a ořechů. Ráno ji zalijete teplou vodou nebo jednoduše zapíjíte. Byla to kalorická bomba, ale můžu vám říct, že po týdnu už mi to lezlo i z uší.

Svačina 1 - proteinový prášek a nějaká sladkost viz svačina 2.

Obědy - u obědů jsme to řešili prostřednictvím pečiva (v BC se pak dalo dokoupit) s trochou sýra, nebo salámu. Sýr vám vydrží i dva týdny. "Poctivá" vysočina snad ve svém životopise ani death-line nemá :-D. Každý měl přibaleny asi tři konzervy tuňáka. Ten se jedl jen v krizových situacích, byla to taková štědrovečerní večeře.

Svačina 2 - při pochodu nemáte čas ani potřebu moc jíst, proto jsme si dávali müsli tyčinky, čokolády, čokoládové tyčinky, sušené ovoce.

Večeře - to byly buď těstoviny nebo rýže. Ochuceno jsme to měli instantní omáčkou v prášku (doporučuji šípkovou). Do ní přidáte trochu špeku, koření, parmezánu a salámu. A na žlučové kameny je zaděláno. Myslím, že poměr cena-výkon-chuť byl skvělý.

Přibaleny byly i potravinové doplňky (vitamíny, minerály).

Taková příhoda před odbavením. Jirka si s sebou vzal zavařený guláš od babičky, ale zjistil, že mu nevychází kila a v řadě při odbavení ho bagroval přímo ze zavařovací sklenice. Bylo vtipné sledovat, jak si další cestující vyměňují pohledy. Vtipný byl i poslední večer na treku do BC. Jediné jídlo (kromě tyčinek), které jsme měli, byla rýže.

Co bych si s odstupem času ještě přibalil

Sušené maso - pořád jsem student, a proto se nebojte, že bych za něj vyplázl tu astronomickou absolutně neadekvátní cenu, za kterou se prodává. Důvod je jasný, už si ho umím udělat sám. Časem určitě doplním návod jak si takovou baštu doma udělat.

Sušené mléko - kamarád Jirka ho měl, ještě, že se podělil. Když jsem dostal hrnek oslazeného mléka, tak jsem byl v sedmém nebi. Divili byste se jaké "blbosti" vám dokážou na expedici udělat radost. Za vše mluví to, když jsem po pětidenním putování do BC našel obal od corny. Ten pocit, že tu někdo předtím šel, mě hodně pozvedl. Pro upřesnění, jednalo se o brusinkové corny.

Bramborová kaše v prášku - přišel jsem k ní jako slepý k houslím. Když jedna parta kluků opouštěla BC, rozdávali přebytečné zásoby a dali nám žlutý poklad. Doma nad tím ohrnete nos, ale tam to mělo hodnotu jako bílý lanýž.

Kešu - ořechy jsou jedny z nejkaloričtějších potravin, proto je dobré si je vzít i samostatně v jakékoliv podobě. Já miluju kešu, ale klidně si můžete přibalit para ořechy, vlašáky, lískáče, buráky, mandle apod.

Energetické doplňky - jsou dražší, ale energie, minerály a vitamíny, které jsou v nich obsaženy, za to stojí.

Směs koření - nic neváží a s chutí dělá divy.

I když skladba jídla nebyla ideální a už v půlce mi to lezlo krkem, stejně si myslím, že jsme zvolili dobře. Nebýt špatného počasí, možná jsme na vrchol Korženěvské vylezli. Jídlem to určitě nebylo.

Jak už jsem se zmínil výše, budu rád, pokud se vyjádříte v diskuzi a přidáte svoje nápady a zkušenosti. Tento článek může sloužit vám i dalším lidem při sestavě jídelníčku pro nadcházející cestu či expedici.

• Jídlo na treku, pokračování článku
• Jídlo na expedicích, volné pokračování článku